Les alternatives à la viande sont-elles réellement nutritives ?

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Mise à jour le 19-04-2019 par Nathaly
L’esprit « veggie » ne cesse de prendre de l’ampleur. De nombreux spécialistes s’accordent à dire que réduire la consommation de viande pourrait limiter les dégâts environnementaux. Toutefois, les alternatives à la viande, sont-elles réellement nutritives et bénéfiques pour la santé ?

L’esprit « veggie » ne cesse de prendre de l’ampleur. De nombreux spécialistes s’accordent à dire que réduire la consommation de viande pourrait limiter les dégâts environnementaux. Toutefois, les alternatives à la viande, sont-elles réellement nutritives et bénéfiques pour la santé ?

Réduire sa consommation de viande pour l’environnement et la santé

Manger de la viande est propre à l’Homme depuis qu’il est sur Terre. Ce fait est totalement avéré, n’en déplaise aux défenseurs des animaux. Quoi qu’il en soit, le rapport à l’alimentation était tout autre. Il n’y avait pas d’abus dans la chasse, pas non plus de gaspillage alimentaire et encore moins de maltraitance animale en vue de la future consommation.

Aujourd’hui, après avoir mis en place l’élevage intensif, les abattoirs aux pratiques douteuses, etc., force est de constater que la donne a changé. L’Homme ne se nourrit plus de viande par nécessité, mais par plaisir, et ce, à grande échelle.

Les scientifiques et spécialistes environnementaux ont maintes fois sonné l’alerte : notre mode de consommation nous a conduits tout droit au bord du précipice. Face à notre sort, il est aujourd’hui préconisé de diviser notre consommation carnée par deux, cela afin d’améliorer tant notre santé que celle de la planète. Il est donc important de connaître les alternatives à la viande et de savoir comment les consommer.

Les émissions de gaz à effet de serre à cause de la viande et une utilisation d’eau trop importante

D’après une étude menée par la fondation Terra Nova, les Français consomment de plus en plus de viande (+43 % depuis 60 ans). 66 milliards d’animaux sont tués chaque année dans le monde pour satisfaire le besoin en viande des populations. En ne changeant pas nos habitudes alimentaires, la production de viande pourrait alors augmenter de 75 % d’ici 2050, soit une augmentation conséquente de 78 % des émissions de gaz à effet de serre

De plus, d’après Futura Planète, il faut environ 13 500 litres d’eau pour produire 1 kg de viande de bœuf. Soit, la consommation d’un Homme pendant 20 ans.

Les risques sanitaires

L’élevage intensif engendre inévitablement des scandales sanitaires (grippe aviaire, viande avariée, vache folle, viande de cheval ou de raton laveur…). D’autre part, les conditions d’élevage et d’abattage des animaux sont désormais connues du grand public. Cela reste choquant et non acceptable pour une large partie des citoyens de la planète. Un phénomène qui n’existe pour l’instant pas dans les alternatives à la viande.

viande et santé

La réduction du risque de cancer

Enfin, manger moins de viande ne nuirait pas à la santé. Ce serait même le contraire. La viande produite aujourd’hui est rarement de bonne qualité. Cela engendre des problèmes de santé manifestes, dont le cancer fait partie. L’OMS l’a même affirmé en 2015, en annonçant que la viande rouge était potentiellement cancérogène pour l’Homme et que la viande transformée l’était de façon certaine. Il existe tout un tas d’alternatives à la viande, totalement naturelles et végétales. Et certaines sont même bien plus nutritives.

Les alternatives à la viande et leurs qualités nutritionnelles

Sans pour autant tomber dans l’excès et dire qu’il faut stopper toute consommation carnée, il est bon de mettre un frein sur la viande dans l’assiette. Quoi qu’il en soit, les alternatives à la viande sont multiples et découvrir de nouvelles saveurs peut même devenir un jeu ! L’idée étant de s’offrir un repas veggie par semaine pour démarrer, puis d’augmenter la cadence si cela vous convient. Voici les alternatives à la viande les plus répandues.

Les légumineuses

Les lentilles, les haricots blancs, rouges ou noirs, les pois cassés, les pois chiches, etc., voici ce que sont les légumineuses. Ces alternatives à la viande sont très saines, car bourrées de protéines, mais également d’acides aminés. Il faut les associer à des céréales (riz, blé, quinoa, avoine, etc.), afin de bénéficier des 8 acides aminés essentiels pour le corps sur les 22 existants.

Cuits en sauce (dahl), soupe, en dips (houmous) ou en accompagnement, de nombreuses recettes permettent de varier les plaisirs. Il est également possible d’en faire des steaks végétaux pour garnir un burger veggie.

À titre d’exemple comparatif : 100 g de bœuf qui coûtent en moyenne 2 euros et nécessitent environ 1 350 litres d’eau, vous apportent 22 g de protéines, 0 g de fibres, 1,9 mg de fer, 16 mg de calcium, 23 mg de magnésium et 74 mg de cholestérol.

100 g de haricots rouges (ou autres légumineuses), qui coûtent en moyenne moins d’un euro les 100 g et nécessitent environ 100 litres d’eau, vous apportent : 22 g de protéines, 15 g de fibres, 5 mg de fer, 123 mg de calcium, 171 mg de magnésium et 0 mg de cholestérol.

Le tofu et le tempeh

Le tofu ne laisse personne indifférent : soit on l’aime, soit on ne l’aime pas. Il se décline lui aussi en de nombreuses formes et en de nombreuses variétés : nature, aux olives, au curry, ferme, soyeux (pour les desserts), etc. Le tofu est une source de protéines excellentes pour les personnes ne consommant pas de viande. Il se cuit, se frit, se fond, se fait sauter à la poêle, bref, il s’adapte à vos envies.

tempeh

Le tempeh est une préparation fermentée à base de graines de soja jaunes et de champignons. Il est également très riche en protéines et ne contient que des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés. Il est également riche en fibres, surtout s’il est consommé avec des céréales. Le tempeh contient en plus du phosphore, du magnésium, du potassium, des vitamines B3 et B12 (même si celle-ci reste très faible). Cette alternative à la viande est très prisée en Asie. En effet, le tempeh s’y cuit à toutes les sauces !

Les graines

Non, les personnes ne consommant pas de viande ne se nourrissent pas de salade et de graines. Mais il faut avouer que ces petites choses sont extrêmement riches, au point même d’en faire pâlir votre steak ! En effet, en consommant 20 g de graines de chia quotidiennement, vous couvrez 40 % des apports en protéines conseillé !

graines

Les graines de lin, de tournesol et de courges sont également très appréciées comme alternatives à la viande. Elles apportent de nombreux nutriments lorsqu’elles sont consommées avec des féculents ou des céréales. Une fois germées, leurs bénéfices sont encore plus grands !

Les insectes

Si les insectes font déjà partie intégrante de l’alimentation de certains pays, en France, l’on vient tout juste de les découvrir. Et il faut dire qu’ils ont du mal à séduire. Pourtant, les insectes comestibles fournissent un apport en protéines assez conséquent. Grillons et vers se retrouvent frileusement dans les assiettes des Français et quelques entreprises, comme Micronutris à Toulouse, tentent de faire leur propre élevage.

insectes comestibles

30 g de grillons apportent autant de bénéfices que 100 g de viande rouge !

Les légumes

Eh oui, aussi surprenant que cela puisse paraître, les légumes verts sont d’excellentes alternatives à la viandeÀ titre indicatif, 100 calories de brocoli apportent 11,1 g de protéines contre 8 pour 100 calories de viande rouge. Plus les légumes sont consommés vivants, entendez crus, et plus leurs bienfaits sont énormes pour la santé.

Légumes

Les épinards sont une excellente source de fer, le soja compte 17 g de protéines pour 100 g, les petits pois 5 g, etc. En variant vos plats et en mangeant plus de légumes, vous pourrez largement compenser la viande.

En conclusion, les alternatives à la viande, quelles qu’elles soient, sont effectivement nutritives. Il convient de varier son alimentation pour rester en bonne santé, sans souffrir de carences en fer, calcium ou même en protéines.
Seul bémol, aucune alternative à la viande ne permet de retrouver la vitamine B12 essentielle pour la production de globules rouges et pour synthétiser les protéines ingérées. Une supplémentation est donc nécessaire pour les personnes souhaitant supprimer totalement la viande, le poisson et les produits laitiers de leur alimentation.